Kiedy pojawia się problem i czujemy się zestresowani, często nieustannie myślimy o tym, co powoduje ów stres i zaczynamy się martwić.
Analiza problemu a zamartwianie się
Jeśli jest to krótkotrwałe martwienie się, które pomaga poszukać i zaplanować rozwiązania, jest ono przydatne, jest konstruktywnym sposobem radzenia sobie.
Problem zaczyna się kiedy martwienie przeradza się w uporczywe, nawracające złe myśli, w tworzenie negatywnych scenariuszy, „przeżuwanie” (ruminowanie) w kółko tych samych informacji bez żadnego pożytku.
Stres i niepokój narasta, czujemy się jakby najgorsze już się działo, bo nasz mózg nie odróżnia wyobrażenia od rzeczywistości.
Dlaczego się zamartwiamy- co mówi o tym nauka
Niektórzy badacze uważają, że martwienie się może być sposobem naszego układu nerwowego na unikanie fizjologicznych objawów lęku i stresu (np. przyspieszone bicie serca czy negatywne obrazy myślowe związane ze stresorem). Struktury mózgu – ciało migdałowate i kora przedczołowa- wchodzą w mechanizm sprzężenia zwrotnego. Ciało migdałowate wysyła sygnały alarmowe, kora przedczołowa je analizuje (martwienie się), a potem zamiast wysłać sygnały uspokajające, wymyśla kolejne rzeczy, które mogą się nie udać i powstaje błędne koło zdenerwowania.
Odróżnienie zamartwiania się od analizy problemu
Kiedy uświadomimy sobie, że od dłuższego czasu rozmyślamy o problemie, możemy zadać sobie pytania, które pomogą nam odróżnić zdrowe analizowanie od niezdrowego zamartwiania się.
Odpowiedz sobie na pytania:
- Czy dzięki rozmyślaniu znajdujesz nowe rozwiązania i budujesz konkretne plany aby wprowadzić je w życie?
- Czy zobaczył_ś sytuację problemową w innym niż dotąd świetle albo pozytywniej?
- Czy, kiedy rozważył_ś w ten sposób problem, poczuł_ś się lepiej?
Jeśli nie znalzał_ś nowego rozwiązania, nie zobaczył_ś problemu w innym świetle, nie poczuł_ś się lepiej, chociaż dzięki uldze, że wiesz co dalej robić – to znaczy, że ciągle myśląc o problemie ruminujesz – stosujesz niezdrowy, nieprzydatny sposób radzenia sobie z problemem.
Techniki odwracania uwagi
Dlatego, kiedy rozpoznamy, że nasze myślenie zaczyna być ruminowaniem a nie realnym szukaniem rozwiązania i wchodzimy w błędne koło zdenerwowania, warto zastosować techniki odwracania uwagi. Kilka przykładów:
⏩ ćwicz powstrzymywanie myśli- gdy złapiesz się na zamartwieniu – powiedz sobie głośno STOP, wyobraź sobie znak drogowy – STOP lub zakaz wjazdu, załóż na nadgarstek elastyczna opaskę, gumkę i kiedy zamartwiasz się – strzel nią( ma trochę zaboleć)
⏩wymyśl sobie zabawny obrazek, wyobrażenie, które przywołasz gdy pojawi się ruminacja, np. różowy słoń na rolkach
⏩pomyśl, jakie przyjemne zajęcia mogłyby odwrócić twoja uwagę- książka, film, muzyka, sport, spacer itp. i zastosuj je, jeśli to możliwe, zamiast zamartwienia się
⏩kiedy się martwisz- skoncentruj się na swoim ciele, zauważ gdzie czujesz napięcie i spróbuj je rozluźnić, np. przez oddech, masowanie, dotyk
Glenn Turner, nowozelandzki krykiecista, kiedyś powiedział, że „martwienie się jest jak bujany fotel : daje ci zajęcie, ale nigdzie cię nie zaprowadzi”.
Warto wypracować sobie swoje metody na radzenie sobie z zamartwianiem się, inaczej może ono zgotować nam niezłe piekło.